不良生活方式涉及生活、工作、心理等各个方面，涵盖面极广。如果能改变不良生活方式，养成良好健康的生活习惯，就可以在一定程度上降低癌症的发病风险。关于改变不良生活方式与癌症预防的关系，以下给出一些具体建议，供参考。 01、必须彻底戒烟 吸烟是对健康危害最大的不良生活方式，必须坚决戒除。不吸烟的人要劝阻周围吸烟的人，拒绝二手烟的伤害。 02、不喝酒或偶尔少量适度喝酒 白酒等烈性酒则要尽量避免饮用，能不喝尽量不喝，实在要喝，一定要控制量，偶尔少量饮用。 03、保持正常体重，避免超重和肥胖 体质指数（BodyMassIndex，BMI）是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，计算方法是体重公斤数除以身高米数平方，即体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m2），按世界卫生组织的标准，BMI指数18.5～24.9属正常健康体重，低于18.5为低体重，25～29.9为超重，大于和等于30为严重超重或肥胖。应将体重控制在健康的BMI范围之内的低值。 04、坚持运动，避免久坐 久坐缺乏运动，带来超重肥胖问题，增加结直肠癌等多种癌症发生风险。建议每工作1～2小时起来活动一刻钟。每天至少进行30分钟以上运动，每周至少150分钟运动。 05、保证睡眠时间，作息规律，避免熬夜 现代人尤其是城市人群，晚睡熬夜司空见惯，短期内看不出伤害，时间一久，问题就来了。建议成年人每天要保证6～8小时的睡眠时间，当然视具体情况可略有调整，关键是不要熬夜。另外，睡觉时不要开灯。 06、避免不合理的饮食习惯 要均衡饮食，不偏食，五谷杂粮、肉类蔬菜水果都要食用，要避免和减少吃垃圾食品，包括街头油炸类食品。 07、多吃新鲜蔬菜水果 蔬菜水果的品种、颜色都要多样化，每天最好吃5种以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纤维摄入不足，会增加肠癌风险。要做到多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡饭保健康。 08、肉类摄取要适量 以鱼肉等白肉为主，少吃猪、牛、羊肉等红肉。避免或尽量少食用加工肉品如香肠、火腿培根、咸肉、腊肉等。 09、饮食规律 一定吃早餐，不暴饮暴食，饮食不过量，不吃得过饱。 10、不要以饮料代替喝水 不喝或少喝含糖饮料，白开水最理想。 11、不要吃得太咸 限制每天盐的摄入量，不吃或少吃腌制食品。 12、避免饮食饮水过热过烫 过热的食物、饮料或茶水，不要急着喝，喝热饮不要用吸管，以免直接吸入咽喉的热水烫伤黏膜。 13、尽量分餐 不要共用碗筷毛巾等餐饮和生活用品，注意做好个人卫生防护，以减少或避免幽门螺杆菌等的感染。14.避免过劳，注意休息，劳逸结合。 14、避免过劳 注意休息，劳逸结合。 15、规律排便 养成定时大便的习惯，不要憋小便。 16、勿滥性 避免多个性伴侣，尽量减少婚前性行为、婚外性行为等不安全性行为，尽可能使用安全套，以避免人乳头状病毒的传播。 17、减少或避免职业性致癌环境的暴露 采取必要的职业暴露保护措施。 18、避免日光照射过度 晒太阳要适度，过犹不及。 19、远离焦虑 学会减压放松，不要长期处在焦虑和精神高压之中。 20、做好防控 防控乙肝（HBV）丙肝（HCV）感染，接种乙肝疫苗；防控人乳头状瘤病毒（HPV）感染，适龄人群可接种HPV疫苗；预防幽门螺杆菌（HP）感染并视情况清除HP治疗；规范处理癌前状态（癌前疾病，癌前病变）；极少数高危人群可视情况考虑化学干预甚至极个别考虑预防性手术。 |
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